میان وعده درست مانند وعده‌های غذایی اصلی دارای اهمیت است. منظور از میان وعده، وعده‌های غذایی کوچکی است که بین وعده‌های غذایی اصلی مصرف می‌شود. بهتر است تنقلات حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را برای میان وعده انتخاب کنید. به این ترتیب، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت. فرقی نمی‌کند که رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنید یا رژیم‌های غذایی چاقی، در هر صورت به این میان وعده‌های کوچک نیاز دارید.
برخی مطالعات نشان داده است، افزایش تعداد میان وعده‌ها باعث مدیریت گرسنگی و بهبود تنظیم قند خون می‌شود. علاوه بر این، به شما کمک می‌کند تا مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مثل میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید. بسیاری از افراد، خوراکی‌های چرب یا شیرین را به عنوان میان وعده انتخاب می‌کنند. این خوراکی‌های ناسالم تاثیر بسیار بدی بر بدن می‌گذارند و باعث افزایش وزن می‌شوند.
همچنین خطر بروز بیماری‌ها مانند بیماری قلبی یا دیابت را افزایش می‌دهند. در ادامه این مطلب از کلینیک زیبایی پریماه قصد داریم درباره میان وعده های سالم و ضروری در رژیم غذایی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
فایده مصرف میان وعده سالم چیست؟
وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا معتقد است، یک فرد بزرگسال آمریکایی می‌تواند یک چهارم کل کالری مورد نیاز خود را از میان وعده‌ها تامین کند. این وعده‌های غذایی کوچک، تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی دارند. میان وعده‌های سالم، میزان جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند و به حفظ سطح انرژی بدن کمک می‌کنند. همچنین به ریکاوری بدن بعد از انجام تمرینات ورزشی کمک خواهند کرد.
برخی از میان وعده‌ها، بر بهبود کیفیت رژیم‌های غذایی موثر هستند. بهتر است میان وعده‌هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات هستند. این وعده‌های غذایی کوچک، حتی برای افرادی با سطح قند خون پایین مناسب می‌باشند. بعد از مصرف میان وعده، سطح قند خون افزایش یافته و بعد از مدتی کاهش می‌یابد.
بنابراین وعده‌های غذایی کوچک، از افت شدید قند خون بین وعده‌های غذایی اصلی جلوگیری می‌کنند. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم میان وعده‌های پروتئینی با فیبر بالا را انتخاب کنید. زیرا این مواد غذایی دیرتر هضم می‌شوند و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می‌کنند. این مسئله برای افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، اهمیت بسیار زیادی دارد.
انواع میان وعده های سالم و ضروری
در ادامه این مطلب به بررسی انواع میان وعده های سالم و ضروری پرداخته و خواص هر یک را بیان خواهیم کرد:
1.آجیل مخلوط
یکی از میان وعده‌های سالم و ضروری در رژیم غذایی، آجیل است. آجیل یکی از میان وعده های پر انرژی است. حاوی مقدار زیادی چربی سالم، پروتئین و فیبر می‌باشد. به همین دلیل، به بهبود احساس سیری کمک می‌کند و فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. برخی مطالعات نشان داده است، مصرف منظم آجیل به کاهش وزن کمک می‌کند. البته توجه داشته باشید که کالری مغزها با یکدیگر متفاوت است. بنابراین بهتر است مغز‌هایی را انتخاب کنید که حاوی مقدار کمتری کالری باشند.
2.برش های سیب با کره بادام زمینی
برش سیب و کره بادام زمینی، یکی دیگر از میان وعده‌های سالم و ضروری در رژیم غذایی است. این وعده غذایی کوچک، فیبر مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. بادام زمینی حاوی چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر است. به همین دلیل، برای تامین مواد مغذی بدن مناسب می‌باشد. این غذا بافت خامه‌ای و ترد دارد و کاملا رژیمی می‌باشد. البته توجه داشته باشید که بازم زمینی باید بدون نمک و بدون شکر باشد.
3.ماست یونانی با توت تازه
ماست یونانی با توت تازه، یک میان وعده رژیمی سیر کننده است. ترکیب ماست یونانی و توت تازه، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. این وعده غذایی کوچک طعم بسیار خوبی دارد و به راحتی تهیه می‌شود. توت تازه باعث می‌شود، ماست یونانی طعم شیرین پیدا کند. بر اساس مطالعات انجام شده، ماست یونانی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود.
توت نیز کالری بسیار کمی دارد و به راحتی با ماست یونانی ترکیب خواهد شد. علاوه بر این، توت فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد. به عنوان مثال، به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند و خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل سرطان را کاهش می‌دهد. توت‌ها خاصیت ضد التهابی نیز دارند. اگر به طعم شیرین علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم مقدار کمی عسل به ماست یونانی و توت اضافه کنید.
4.پاپ کورن یا ذرت بو داده
پاپ کورن یا ذرت بو داده، یک میان وعده بسیار پرطرفدار است. کمتر کسی پیدا می‌شود که به ذرت بو داده علاقه نداشته باشد. این ماده غذایی، از ذرت تهیه می‌شود و در حالت عادی تقریباً بدون طعم است. می‌توانید از طعم دهنده‌های مختلف مثل نمک، ادویه، کره، فلفل، سبزیجات و مواردی مانند این استفاده کنید. توجه داشته باشید که پاپ کورن‌های صنعتی، کالری بیشتری نسبت به ذرت بو داده خانگی دارند.
بنابراین بهتر است از خرید محصولات صنعتی خودداری کنید. برای تهیه این میان وعده، نباید از روغن یا کره استفاده کنید. انجمن قلب آمریکا اعلام کرده است، ذرت بو داده حاوی مقدار زیادی فیبر است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. همچنین خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. با توجه به اینکه پاپ کورن معمولی کالری زیادی ندارد، باعث اضافه وزن نمی‌شود.
5.چیپس کلم
چیپس کلم یک میان وعده برای لاغری شکم است که با کمک کلم پیچ تهیه می‌شود. یکی از مهم‌ترین مزایای آن این است که طرز تهیه ساده‌ای دارد و کاملاً رژیمی است. برای تهیه این میان وعده، به یک فنجان برگ کلم پیچ، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و نصف قاشق چای‌خوری نمک نیاز دارید. تمام مواد اولیه را در یک کاسه بریزید و به خوبی با یکدیگر ترکیب کنید. کمی صبر کنید تا روغن زیتون و نمک جذب برگ کلم شود. سپس برگ‌ها را روی سینی فر بچینید. سینی را در فر قرار دهید و دمای آن را روی ۱۷۵ درجه تنظیم کنید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صبر کرده و سپس از سینی را از فر خارج کنید.
6.کیک برنج قهوه ای و آووکادو
کیک برنج قهوه‌ای و آووکادو، یکی دیگر از میان وعده‌های مناسب در رژیم غذایی است. این میان وعده طعم بسیار بی‌نظیری دارد و برای محل کار نیز مناسب می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهد در ۱۹ گرم کیک برنج قهوه‌ای، حدود ۱۴ گرم کربوهیدرات وجود دارد که ۴ درصد کربوهیدرات روزانه مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند.
کیک برنج حاوی فیبر نیز می‌باشد و به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. ترکیب این ماده غذایی با آووکادو، باعث بهبود طعم میان وعده می‌شود. آووکادو حاوی چربی‌های سالم و فیبر است. برای تهیه کیک برنج قهوه‌ای و آووکادو، مقداری آووکادو را در یک ظرف له کنید. سپس آن را روی کیک برنج بریزید و با یکدیگر مخلوط کنید. ترجیحاً کیک برنجی را خریداری کنید که صرفاً از برنج و نمک تهیه شده باشد و حاوی مواد افزودنی یا غیر مجاز نباشد.
7.سبزیجات پخته شده
اگر به سبزیجات علاقه دارید، این میان وعده برای شما مناسب خواهد بود. سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و انواعی از مواد معدنی یا ویتامین‌های مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازند. فیبر بالای موجود در سبزیجات، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. بهتر است انواع سبزیجات مثل گل کلم، کلم بروکلی، اسفناج و مواردی مانند این را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. می‌توان این سبزیجات را به صورت خام، آب پز یا بخارپز مصرف کرد. برای بهبود طعم سبزیجات، می‌توان از انواع طعم دهنده‌ها مثل آبلیمو، نمک، فلفل و روغن زیتون استفاده کرد.
8.تخم مرغ آب پز مین وعده ای مقوی
اگر احساس گرسنگی شدیدی دارید، تخم مرغ آب پز را به عنوان میان وعده انتخاب کنید. تخم مرغ آب پز یک میان وعده سالم است که پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و باعث احساس سیری می‌شود. علاوه بر پروتئین، مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی در تخم مرغ وجود دارد. به عنوان مثال ویتامین دی موجود در تخم مرغ، به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.
در زرده تخم مرغ، مواد معدنی مانند کلسیم وجود دارد که باعث تقویت استخوان می‌شود. یکی از مهم‌ترین مزایای این میان وعده، این است که به شکل‌های مختلفی مصرف می‌شود. به عنوان مثال، می‌توانید تخم مرغ را به صورت عسلی یا سفت مصرف کنید. علاوه بر این، می‌توان تخم مرغ را در کنار سایر سبزیجات مثل گوجه، خیار و کلم میل کرد. برای بهبود طعم تخم مرغ، پیشنهاد می‌کنیم از ادویه‌هایی مانند نمک یا فلفل استفاده کنید.
بررسی کلی انواع میان وعده
در این مطلب درباره میان وعده‌های سالم ضروری در رژیم غذایی توضیح داده شد. انتخاب میان وعده، یکی از مهم‌ترین چالش‌های افرادی است که رژیم‌های غذایی سالم را دنبال می‌کنند. مصرف میان وعده‌های ناسالم، سلامتی شما را در خطر قرار می‌دهد و خطر بروز مشکلاتی مثل چاقی یا دیابت دو را افزایش خواهد داد. اگر رژیم‌های غذایی چاقی یا لاغری را دنبال می‌کنید، باید اهمیت بسیار زیادی برای میان وعده‌ها قائل باشید.
مصرف یک میان وعده با کالری بالا، تمامی زحمات شما را از بین می‌برد و تناسب اندام را به هم می‌ریزد. بنابراین بهتر است قبل از دنبال کردن رژیم‌های غذایی، خاص با متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی مشورت کنید. اگر اضافه وزن دارید و از رژیم‌های غذایی نتیجه نمی‌گیرید، پیشنهاد می‌کنیم خدمات کلینیک‌های زیبایی را انتخاب کنید. در کلینیک پوست، مو، زیبایی و لیزر پریماه، انواعی از خدمات زیبایی برای رسیدن به تناسب اندام ارائه می‌شود. برای کسب اطلاعات بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.
